Kennisartikel

Omega-3 vetzuren:
samenstelling, werking en bronnen

Omega-3 vetzuren staan enorm in de belangstelling. En niet voor niets. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten verminderen. En er zijn er vele onderzoeken die additionele positieve gezondheidseffecten van deze vetzuren beschrijven. Omega-3 vetzuren tref je aan in lijnzaadolie, sojaolie, raapzaadolie en in mindere mate in zonnebloemolie.

Wat zijn omega-3 vetzuren?

Vetten zijn opgebouwd uit een glycerol molecuul en drie vetzuren: tezamen een triglyceride. Een omega-3 vetzuur is een meervoudig onverzadigd vetzuur, waarbij de eerste dubbele binding zich op het derde koolstofatoom bevindt, gerekend vanaf het methyleinde. Een andere veelvoorkomende benaming voor omega-3 vetzuur is dan ook n-3 vetzuur.

Een belangrijk omega-3 vetzuur is alfa-linoleenzuur (ALA). ALA heeft een ketenlengte van 18 koolstofatomen met 3 onverzadigde bindingen (C18:3, n-3; zie figuur). Andere belangrijke omega-3 vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA; C20-5, n-3) en docosahexaeenzuur (DHA; C22-6 n-3).

Lijnzaadolie en sojaolie belangrijke bronnen

ALA komt voor in plantaardige oliën zoals lijnzaadolie en sojaolie. Het zit ook in producten die van deze oliën zijn gemaakt zoals sauzen en margarines. Verder komt ALA van nature voor in linzen, sojabonen, groene bladgroenten (zoals spinazie) en noten (zie tabel). De lange-keten omega-3 vetzuren EPA en DHA komen voor in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Zonnebloemolie, de bekende bron van omega-6 vetzuren, bevat slechts een weinig ALA.

Essentiële vetzuren: ALA en LA

Essentiële vetzuren zijn van belang voor een optimale gezondheid, maar het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Het is dan ook belangrijk dat we van deze vetzuren voldoende met de voeding binnenkrijgen. Tot deze groep van essentiële vetzuren behoort het omega-3-vetzuur ALA en het omega-6-vetzuur linolzuur. Linolzuur (LA; C18-2 n-6) wordt in het lichaam omgezet in het langere arachidonzuur (AA; C20:4 n-6). ALA wordt omgezet in EPA, wat kan worden omgezet in DHA. Het lichaam is echter maar in zeer beperkte mate in staat deze laatste
omzetting tot stand te brengen.

Omzetting in het lichaam: ALA naar EPA en DHA

Voor de omzettingen van LA en ALA in de lange-keten vetzuren wordt gebruik gemaakt van enzymen, te weten desaturases en elongases. Omdat de omega-3 en de omega-6 vetzuren gebruik maken van dezelfde enzymen, is er sprake van competitie. Bij de omzetting van ALA blijkt niet de verhouding tussen de LA en ALA in de voeding belangrijk, maar de absolute hoeveelheid van de geconsumeerde vetzuren bepalend te zijn. Een hoge inname van LA remt de omzetting van ALA naar EPA.

Gezondheidseffecten van omega-3-vetzuren, EPA en DHA

De Gezondheidsraad concludeert dat EPA en DHA het risico op hart- en vaatziekten verlagen. EPA en DHA lijken gunstige effecten te hebben op risicofactoren zoals zoals arritmieën, het serumtriglyceridegehalte, de vaatwand(endotheel)functie, ontstekingsreacties en bloedstolling. Ook ALA heeft een beschermend effect tegen coronaire hartziekten. Omdat de resultaten nog niet geheel consistent zijn, blijft onderzoek naar het effect van alpha-linoleenzuur op het risico op hart en vaatziekten noodzakelijk.

Werkingsmechanisme omega-3 vetzuren

Er zijn diverse wetenschappelijke theorieën over het werkingsmechanisme van omega-3 vetzuren. Een mogelijk mechanisme is dat de vetzuren effect hebben op hartritmestoornissen. Bovendien worden de omega-3 vetzuren ingebouwd in de celmembranen en de myelineschede om de hersenceluitlopers, waardoor zij de prikkelgeleiding en informatieoverdracht kunnen beïnvloeden. Meer onderzoek is nodig voordat het precieze werkingsmechanisme van omega-3 vetzuren duidelijk is.

Aanbevolen hoeveelheden EPA en DHA

De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor omega-3-vetzuren EPA en DHA bedraagt voor volwassenen 450 mg per dag. Om deze aanbeveling te halen, is een gebruik van tweemaal per week een portie vis noodzakelijk, waarvan ten minste een keer een portie vette vis. De Gezondheidsraad beveelt aan om bij voorkeur per week éénmaal een portie vis bij de warme maaltijd te gebruiken en éénmaal bij de broodmaaltijd. Dit betekent in de praktijk vervanging van vlees(waren) door vis(producten)tijdens lunch en warme maaltijd. De benodigde hoeveelheid hangt af van de soort vis. Vette vis, zoals haring, makreel, sardines en zalm, bevat relatief hoge gehaltes EPA en DHA (zie tabel). Daarom is van vette vis minder nodig om de aanbeveling te halen dan van magere vis, zoals kabeljauw of koolvis. Voor niet-visgebruikers kan het gebruik van met visolievetzuren verrijkte voedingsmiddelen een aanvaardbaar alternatief zijn. Het gebruik van visoliepreparaten als bron van visolievetzuren verdient nadrukkelijk niet de voorkeur.

De meeste Nederlanders halen de aanbevelingen voor vis niet. De Voedselconsumptiepeiling (Voedingscentrum, 1998) laat zien dat de vissiname voor volwassenen en kinderen laag is; voor kinderen is dit zelfs minder dan 28 gram per week. Uit aanvullend onderzoek op de Voedselconsumptiepeiling 2003 bij jongvolwassenen blijkt dat de inname van EPA en DHA in deze groep laag is: 80 (vrouwen)-100 (mannen)mg per dag.

Voor ALA geldt 1 energieprocent per dag als adequaat niveau van inneming voor volwassenen. Dit komt overeen met een dagelijkse inname van 2-3 gram (zie rekenvoorbeeld). (De aanbeveling voor LA is 2 energieprocent per dag). Ook de inname van ALA is lager dan aanbevolen: 0,59 (vrouwen)-0,63 (mannen) energieprocent.

Rekenvoorbeeld ALA

De gemiddelde Nederlandse man heeft een energiebehoefte van 2500 kcal per dag, een vrouw van 2000 kcal per dag. Aanbeveling ALA = 1 energieprocent per dag.

Aanbevolen inname van ALA in kcal/dag bij een gemiddelde energie-inname is:
Mannen: (2500* 1% =) 25kcal
Vrouwen: (2000*1%=) 20kcal.

1 gram vet levert 9 kcal
Aanbevolen inname van ALA in gram/dag bij een gemiddelde energie-inname is:
Mannen: (25/9=) 2,8 gram
Vrouwen: (20/9=) 2,2 gram